カリフラワーのクリームスープ

料理に使うことで、そのままではちょっと苦手!という方も、気軽にとっていただけるのではないでしょうか。さらに、生クリームを加えることでコクのある、のどごしの良い、本格的なクリームスープに仕上げます。

牛乳は、消化吸収のよいカルシウム源であり、栄養バランスが取れた完全食品といわれます。また、良質のたんぱく質も含まれていますから、成長期のお子さんをはじめ、骨粗しょう症が心配な女性の方も、是非、積極的にとりましょう。

カリフラワーを真っ白にゆであげ、ピューレにしたあと牛乳を加えて煮ます。

カリフラワーを使った野菜料理 レシピ カリフラワーのクリームスープ

◆材料(4人分)
●カリフラワー・・・1株
●小麦粉・・・大さじ2

●ブイヨン(分量の水+固形スープの素1個)・・・カップ4
●牛乳・・・カップ2
●生クリーム・・・カップ1

☆仕上げ用
●パセリ(みじん切り)・・・少々
●バター・・・適宜(お好み)


<つくり方>
◆下ごしらえ
1.カリフラワーは、たっぷりの熱湯に水で溶いた小麦粉を入れたなかで、4?5分やわらかくなるまでゆでます。ざるに取り、表面に残った小麦粉をざっと洗い落とします。

◆調理
2.1のカリフラワーを小房にわけてなべに入れ、ブイヨンをカップ1加えて、ミキサーにかけます。
3.2を裏ごししてなべに入れ、残りのブイヨンを加えて少し煮詰めます。
4.牛乳を加えて約20分煮てから生クリームを、1/3量残して、加えます。
5.さらに10分ほど煮込み、塩、コショウで味をととのえます。お好みでバターを落とすと、コクが出ます。
6.器に盛り、残しておいた生クリームを回しかけ、パセリのみじん切りを散らします。

カブと小エビのクリーム煮

是非、積極的に摂りたい食材です。エビの代わりにカニ缶を使ってもおいしくできます。

カブを、牛乳と生クリームのとろりとしたクリームでとろとろに煮込みます。タウリンには血圧を正常に保つ働きがあることから塩分の摂りすぎによる高血圧の改善に役立つといわれ、コレステロールを排出する働きがあることもわかってきています。

エビの身には、「タウリン」という成分が含まれています。

真っ白なスープのところどころに見え隠れする、エビの赤い彩が美しいクリーム煮です。

カブを使った野菜料理 レシピ カブと小エビのクリーム煮

◆材料(4人分)
●カブ・・・(小さいもの)16個
●ムキエビ・・・100g
●ブイヨン(分量の水+固形スープの素1個)
●ローリエ・・・1枚
●牛乳・・・カップ2
●生クリーム・・・カップ1/2
●コーンスターチ・・・大さじ1
●パセリのみじん切り・・・大さじ2分
●塩、コショウ・・・各少々
●バター(仕上げ用)・・・適宜

<つくり方>
◆下ごしらえ
1.カブは、皮をむき、大きい場合は2?4つ割りにします。
2.エビは、みじん切りにします。

◆調理
3.なべにブイヨン、ローリエを入れて弱火にかけ、カブを入れて少し固め程度にゆっくりと煮ます。
4.3にエビ、牛乳を加え、カブがやわらかくなるまで煮ます。
5.生クリームの半量を加えて、塩、コショウで味をととのえます。
6.同量の水で溶いたコーンスターチを5に加えてとろみをつけます。
7.仕上げに残りの生クリームを加えます。コクを出したいときは、お好みでバターを加えます。
8.器に盛り、パセリのみじん切りを散らしていただきます。

白菜の明太子和え

白菜も非常にエネルギーの低い食材ですから、合わせて食べるといいコンビかもしれません。きのこ類を加えることでボリュームが出ます。

お酒の肴にぴったりですね。白菜をさっとゆで、酒で延ばした明太子で和えただけの手軽な一品です。

超がつくほどの低エネルギーですから、ダイエットメニューにも最適ですね。免疫力を高め、発ガン抑制の効果も期待されているのです。

えのきだけやしめじなどには、βグルカンやリジンといった特有の成分が含まれています。特にしめじは、動脈硬化予防の効果があることがわかってきています。

白菜を使った野菜料理 レシピ 白菜の明太子和え

◆材料(2人分)
●白菜・・・300g
●からし明太子・・・60g
●えのきだけ・・・1/2袋
●しめじ・・・100g
●貝割菜・・・少々

☆調味料
●酒、しょうゆ・・・大さじ1
●みりん・・・少々

●塩・・・少々

<つくり方>
◆下ごしらえ
1.白菜は、熱湯で、歯ざわりが残る程度にゆで、ざるに取り、塩少々をふって冷まします。
2.えのきだけは、根元を切り落とします。しめじは、石づきをのぞきます。
3.白菜をゆでたあとの湯で、2のえのきだけ、しめじをさっとゆで、ざるに取ります。
4.明太子は、皮に切り込みを入れて中の身だけをこそげ出し、酒、しょうゆ、みりんを加えてほぐします。
5.白菜、えのきだけ、しめじが冷めたら、白菜はざく切りにし、えのきだけ、しめじはほぐします。
6.食べる直前に、5を4で和え、根元を落とした貝割菜も加えて、器に盛ります。

ホウレン草のキッシュ

チーズと卵をたっぷりと使ったキッシュは、スナック感覚でいただける人気の料理です。

簡単に作るには、ビスケットを砕いてバターでしとらせて型に敷き詰めてもOK!。

色よくゆでたホウレン草を混ぜ込むことで、緑色が鮮やかに生きます!ここではちょっと手間をかけ、バートブリゼ(土台)も手作りしました。

ホウレン草を使った野菜料理 レシピ ホウレン草のキッシュ

◆材料(直径18cmのパイ皿分)
●ホウレン草・・・1/2束
●ベーコン・・・50g
●シーチキン・・・小1缶
*アサリの水煮、カニ身、蒸した鶏肉、などでもおいしくできます。

☆チーズだね
●チーズ(パルメザンチーズやエダムチーズなど)・・・30g
●卵・・・2個
●卵黄・・・2個分
●牛乳、生クリーム・・・各250cc
●塩、コショウ、ナツメグ・・・少々

☆パートブリゼ
●強力粉・・・150g
●薄力粉・・・350g
●卵・・・2個
●水・・・カップ1/2

●バター・・・少々

<つくり方>
◆下ごしらえ
1.ホウレン草は、熱湯に塩少々(分量外)を入れたなかでさっとゆでて冷水に取り、水気をしぼって長さ5cmに切ります。バターを熱して、炒めます。
2.ベーコンは、幅1cmの短冊に切ります。
3.シーチキンは、油をきってほぐしておきます。
4.チーズは、すりおろしておきます。
5.強力粉と薄力粉は、合わせてふるいにかけます。

◆調理
6.ボウルに卵を割り入れ、卵黄、牛乳、生クリームを入れて混ぜたあと、こします。
7.すりおろしたチーズを4に加え、塩、コショウ、ナツメグで味をととのえます。
8.7とは別のボウルに、ふるいにかけた強力粉と薄力粉、冷やしたバターを加えて、切るように混ぜます。卵と水を加えて延ばし、パートプリゼを作ります。
9.パイ皿に8を敷きつめ、全体にまんべんなくフォークで穴をあけます。
10.7のボウルに、ホウレン草、ベーコン、シーチキンを入れてざっと混ぜ、9に流しこみます。
11.160℃のオーブンで20~30分焼きます。
*オーブントースターでもおいしく焼けます。時間を短くし、焦げそうなときはアルミホイルをかぶせてください。

春菊と牛肉のスタミナ炒め

炒め物は、短時間で一気に仕上げるために調味料は合わせておきます。1ヶ月ぐらいはもちます。あめ色でツヤがあり、表面がなめらかなものがおいしいショウガです。

春菊は、茎と葉を分けておき、時間差をつけて火を通すとおいしく炒めることができます。白いご飯が食べたくなる、おかずです。

ショウガには、昔から強い抗菌作用があることが知られています。皮をむいてから残ったショウガはラップをして包み、丸ごと冷凍しましょう。

春菊と赤身の牛肉を、ニンニク、ショウガ、ネギといったスタミナ野菜で炒めます。使うときは、解凍せずにそのまま使います。

春菊を使った野菜料理 レシピ 春菊と牛肉のスタミナ炒め

◆材料(2人分)
●春菊・・・1/2把(150g)
●牛肉(赤身薄切り肉)・・・150g
☆肉の下味
●しょうがの絞り汁、酒、しょうゆ、片栗粉・・・各大さじ1/2弱

●長ネギ・・・1/2本
●ニンニク、しょうが・・・1片
●酒、しょうゆ、オイスターソース・・・各大さじ1/2
●砂糖・・・小さじ1/2
●サラダオイル・・・大さじ1

<つくり方>
◆下ごしらえ
1.春菊は、葉と茎を分け、茎は5cmの長さに切ります。
2.牛肉は、一口大に切り、☆下味をもみこみます。
3.長ネギは、斜め切りにします。ニンニク、ショウガは、細切りにします。
4.調味料(酒、しょうゆ、オイスターソース、砂糖)を合わせておきます。

◆調理
5.中華なべに、サラダオイルを熱し、長ネギ、ニンニク、ショウガを加えて香りが出るまで炒めます。
6.5に牛肉を加えて炒め、色が変わったら、春菊の茎を入れます。全体を炒めたあと、最後に春菊の葉の部分を加えて炒め合わせ、調味料を合わせたものを回し入れて味をつけ、出来上がり!

モロヘイヤのスープ

とろとろとしたのどごしを楽しむためにはスープが最適です。あの独特のねばねば感が何ともいえないモロヘイヤ。

是非、ご家庭で手作りしてみてください。

最後にトマトを加えることでさっぱりといただくことができます。

モロヘイヤを使った野菜料理 レシピ モロヘイヤのスープ

◆材料(3人分)
●モロヘイヤ・・・200g
●玉ねぎ・・・1/2個
●ニンニク・・・1片
●オリーブオイル・・・小さじ1
*なければサラダオイルでOK!
●水・・・4カップ
●固形スープの素・・・2個
●塩、コショウ・・・少々

●完熟トマト・・・1/2個
●生クリーム・・・適宜

<つくり方>
1.モロヘイヤは、葉を摘み、細かく刻みます。
2.玉ねぎは薄切りにし、ニンニクはみじん切りにします。
3.トマトは、皮をむき、タネを除いて1cm角に切ります。

◆調理
4.なべにオリーブオイルを熱し、ニンニクと玉ねぎを炒め、水を加えて火にかけます。
5.4が煮立ってきたら、弱火にして約5分煮てから、モロヘイヤ、固形スープの素、塩、コショウを加えてまた約5分煮ます。
6.器に盛り、トマトの角切りを散らして、生クリームを回しかけていただきます。

カブと鶏ひき肉だんごの含め煮

肉だんごには、卵と玉ねぎを混ぜ込むことで固くなってしまうのを防ぎ、風味もよくなります。

カブをメインのおかずにする、野菜料理です。

やさしい味のカブには、さっぱりとした鶏ひき肉がよく合います。

カブを使った野菜料理 レシピ カブと鶏ひき肉だんごの含め煮

◆材料(4人分)
●カブ・・・4個
●鶏ひき肉・・・250g
●玉ねぎ・・・1/4個
●卵・・・1個
●片栗粉・・・小さじ1と1/2
●酒・・・小さじ2

☆煮汁
●だし汁・・・4カップ
●みりん・・・大さじ3
●酒・・・小さじ1
●薄口しょうゆ・・・大さじ2

●しょうが汁・・・少々

<つくり方>
◆下ごしらえ
1.カブは、皮をむき、二つ割りにします。
2.玉ねぎは、みじん切りにしてペーパータオルで水気をしぼります。
3.ボウルに鶏ひき肉、溶き卵、片栗粉、酒、2の玉ねぎを入れてよく混ぜ、一口大に丸めます。

◆調理
4.なべに、☆煮汁を煮立て、3の鶏肉だんごを入れて少し煮たあと、1のカブを加えます。落しぶたをして、中火でコトコト煮ます。
5.仕上げに、しょうが汁をふりかけます。

味がじっくりとしみ込んでいるので、冷めてもおいしいです。栄養、彩りのためにも、春菊やホウレン草、小松菜などの青菜を塩少々を加えたたっぷりのお湯で色よくゆでて加えるといいでしょう。

ごぼうと鶏そぼろのみそ煮

ごぼうは皮のところにうま味があります。ごぼうをたっぷりといただける、なつかしい味のお惣菜です。

彩りと栄養的な面から、ニンジンを少し加えましょう。味がしっかりとついているので冷めてもおいしく、お弁当にもぴったりの野菜料理です。

汁気がなくなるまで煮含めます。厚くむいてしまうのではなく、包丁の背で薄くこそげ取るか、たわしできれいにこすり洗いするとうま味を残すことができます。

春の新ごぼうは、アクも少なくておいしいですよ。

ごぼうを使った野菜料理 レシピ ごぼうと鶏そぼろのみそ煮

◆材料(4人分)
●ごぼう・・・1本
●酢・・・少々

●ニンジン・・・中1/4本
●鶏ひき肉・・・200g
*豚ひき肉、合いびき肉を使うとコクが出ます。

☆煮汁
●水・・・1/2カップ
●しょうゆ、酒・・・各大さじ2
●砂糖・・・大さじ3
●みりん・・・大さじ1

●みそ・・・大さじ2
●サラダオイル・・・大さじ1と1/2
●白ごま・・・少々

<つくり方>
1.ごぼうは、皮をこそげ、4~5cm程度の長さに細切りにして、酢を少々加えた水につけてアクを抜きます。
2.ニンジンも、ごぼうと太さ、長さをそろえて細切りにします。

◆調理
3.なべにサラダオイルを熱し、鶏ひき肉をパラパラにほぐしながら炒めます。
4.3に、1のごぼう、2のニンジンを加えて炒め、全体に油がまわるようにします。
5.4に、☆煮汁を加え、中火で2~3分煮ます。アクが浮いてきたら、ていねいにすいましょう。
6.5にみそを溶きながら加えます。焦げやすいので注意しながら、煮汁がなくなるまで煮ます。
7.器に盛り、白ごまを少々ふります。

チンゲン菜とホタテ貝柱のクリーム煮

料理に使うことで、そのままではちょっと苦手!という方も、気軽にとっていただけるのではないでしょうか。生クリームや牛乳は、消化吸収のよいカルシウム源です。

チンゲン菜自体が、あっさりとしているので、ホタテの干し貝柱のうま煮とクリームのコクをプラスするとおいしく召し上がれます。ホタテ貝柱の代わりに、干しエビなどでもOK!。

淡緑色の葉柄は、火を通すとよりいっそうあざやかです。すっかりお馴染みとなった、チンゲン菜は、柔らかくてアクがなく、歯切れがいいのでしやすい中国野菜です。

良質のたんぱく質も含まれていますから、成長期のお子さんをはじめ、骨粗しょう症が心配な女性の方に是非、積極的にとっていただきたい食品です。

チンゲン菜を使った野菜料理 レシピ チンゲン菜とホタテ貝柱のクリーム煮

◆材料(4人分)
●チンゲン菜・・・8束
●ホタテ干し貝柱・・・1個

☆煮汁
●スープ・・・3カップ(貝柱の戻し汁+水+中華スープの素1/2個)
●酒・・・大さじ1
●塩・・・少々

●生クリーム・・・1/2カップ
●水溶き片栗粉(片栗粉大さじ3+水大さじ3)

<つくり方>
◆下ごしらえ
1.干し貝柱は、ぬるま湯につけて充分に戻し、細かく手で裂きます。
2.チンゲン菜は、洗って根元に十字の切り込みを入れます(大きいものは、縦に二つに割るといいでしょう)。たっぷりの熱湯に塩少々加えてさっとゆで、ざるにあげます。

◆調理
3.☆煮汁を合わせて煮立て、1の貝柱を加えます。
4.3に生クリームを加えてから、2のチンゲン菜を加えて温める程度にひと煮立ちさせます。
5.味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
6.盛り付けは、チンゲン菜を取り出して形よく並べたあと、貝柱をのせ、上から煮汁を静かに注ぎます。

ごぼうのごましょうゆ漬け

ゆずの香りがさわやかな、野菜料理です。ごぼうは、繊維質がたっぷり!お通じに悩む女性の強い味方です。

アクが少ない春ごぼうをたっぷりといただきましょう。厚くむいてしまうのではなく、包丁の背で薄くこそげ取るか、たわしできれいにこすり洗いします。

ごぼうは皮のところにうま味があります。

ごまがたっぷり!栄養満点のお惣菜です。

ごぼうを使った野菜料理 レシピ ごぼうのごましょうゆ漬け

◆材料(2人分)
●ごぼう・・・1本
●白ゴマ・・・大さじ1

☆煮汁
●しょうゆ・・・大さじ1
●酒、砂糖・・・各大さじ2

●ゆず・・・1/2

<つくり方>
◆下ごしらえ
1.ごぼうは、皮をこそげてささがきにし、酢を少々加えた水につけてアクを抜き、歯ざわりが残る程度にゆで、広げてさましておきます。
2.ゴマを香ばしくすり、☆煮汁に加えます。
3.ゆずは、輪切りにします。

◆調理
4.2のゴマを加えた、煮汁に、1のごぼう、3のゆずを入れ、全体を混ぜ合わせ、軽く押し、ひと晩つけます。

ごぼうは、少し固いくらいのゆで加減が歯ごたえがあっておいしいです。

セロリと鶏肉のあっさり塩炒め

鶏肉の代わりに、たらや鯛などの白身魚の切り身でもおいしく召し上がれます。

鶏肉に卵白をからめて揚げてから炒めるため、あっさりとしながらもボリュームのある野菜料理です。

セロリのシャキッとした歯ごたえと香りを生かした、塩味の炒めものです。

セロリを使った野菜料理 レシピ セロリと鶏肉のあっさり炒め

◆材料(4人分)
●セロリ・・・1本
●鶏むね肉・・・2枚
●卵白・・・1個分
●サヤエンドウ・・・8枚
●しょうが(薄切り)・・・1枚

☆調味料
●スープ・・・1/2カップ(分量の水+中華スープの素)
●酒・・・大さじ1
●砂糖・・・小さじ1
●塩・・・少々

●酒、塩・・・少々
●片栗粉・・・大さじ2
●サラダオイル・・・適宜

<つくり方>
◆下ごしらえ
1.セロリは、筋を取って斜めに薄切りにします。
2.鶏肉は、削ぎ切りにして酒と塩をふって7?8分おきます。
3.サヤエンドウは、筋を取ります。

◆調理
4.卵白に片栗粉を混ぜ、衣を作ります。2の鶏肉の水気を軽くふいて、衣をつけて油通しをします。
5.フライパンにサラダオイルを熱し、ショウガを炒め、香りが出たら、セロリを手早く炒めます。☆調味料を加えて軽く炒め煮して、2とサヤエンドウを加えてひと煮します。

カレー風味のかぼちゃのチーズ炒め

栄養価もアップ!冷凍カボチャでもおいしくできます。冷めてももちろんおいしいです。たくさん作って、たっぷりいただきましょう。

気軽にできます。味がしっかりとついていますから、お弁当のおかずにもぴったりです。

お好みでどうぞ!。カボチャは、西洋カボチャでは甘くほくほくとした仕上がりに、日本カボチャではさっぱりとしっとりとした仕上がりになります。

チーズを加えることで味がまろやかに。カボチャをカレー風味に炒めます。

カボチャを使った野菜料理 レシピ カレー風味のかぼちゃのチーズ炒め

◆材料(4人分)
●カボチャ・・・400g
●バター・・・大さじ3
●カレー粉・・・大さじ1/2
●塩、コショウ・・・少々
●粉チーズ・・・カップ1/2(チーズをすりおろしてもOK!)

<つくり方>
◆下ごしらえ
1.カボチャは、少し大きめの、食べやすい大きさ切り、塩少々を加えた熱湯で固めにゆでます。
*カボチャは、切ってから水に通し、水気をふき取らずに耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジで5分加熱してもOK!

◆調理
2.フライパンにバターを溶かし、1を入れてふたをし、弱火で蒸し焼きにします。
3.2に火が通り、やわらかくなったら、塩、コショウ、カレー粉をふりかけ、全体にからめます。カボチャがくずれないようにします。
4.3に粉チーズをたっぷりとふりかけて、さっと炒め合わせます。
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